Los ejercicios hipopresivos son las posturas sobre las que se aplica la respiración del método: la apnea espiratoria con apertura costal. La respiración es siempre la misma; lo que cambia con cada postura es la exigencia postural y la zona donde vas a notar la succión.
Aquí tienes las posturas base explicadas una a una, con la colocación exacta, el error típico de cada una y la progresión con la que encadenarlas durante las primeras semanas. Si aún no tienes claro qué es el método ni cómo funciona la respiración, empieza por la guía de hipopresivos y vuelve después.
Antes de empezar: la base que no cambia
Todas las posturas comparten cuatro claves de colocación. Si alguna falla, el ejercicio pierde efecto por mucho que la apnea sea perfecta:
- Autoelongación: crecer desde la coronilla, alargando la nuca y recogiendo ligeramente el mentón.
- Doble mentón suave: la cabeza ni adelantada ni echada atrás.
- Hombros abiertos y descendidos, separados de las orejas, con los brazos ligeramente adelantados y las manos activas.
- Peso hacia delante: en las posturas de pie, el peso se adelanta hacia la parte anterior del pie sin llegar a desequilibrarte.
Y la secuencia respiratoria, idéntica en todas: tres respiraciones costales, espiración total en la tercera, apnea con apertura de costillas de 8 a 12 segundos, y descanso respirando con normalidad antes de repetir.
Las posturas base, una a una
1. Venus (de pie)
Es la postura de referencia y la que conviene dominar primero. De pie, pies a la anchura de las caderas, rodillas desbloqueadas, brazos separados del cuerpo con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia atrás, como si empujaras el aire hacia los lados.
Error típico: bloquear las rodillas y echar el peso a los talones. En cuanto pasa eso, la pelvis se coloca mal y la succión se pierde.
2. Aura (de pie, brazos elevados)
Misma base que Venus, pero con los brazos por encima de la cabeza, codos flexionados y palmas enfrentadas sin tocarse. La elevación de los brazos aumenta la apertura de la caja torácica, así que la succión suele notarse más intensa.
Error típico: subir los hombros hacia las orejas al elevar los brazos. Los hombros bajan aunque las manos suban.
3. Demeter (sentada)
Sentada en el borde de una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, columna alargada y brazos en la misma posición que en Venus. Es una entrada excelente si te cuesta mantener el equilibrio de pie o si vienes de un periodo largo sin actividad.
Error típico: apoyar la espalda en el respaldo y perder la autoelongación. El tronco tiene que sostenerse solo.
4. Gaia (cuadrupedia)
A cuatro apoyos, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, con la espalda en posición neutra —ni arqueada ni redondeada— y la mirada al suelo para no romper la línea del cuello. Es la postura donde más gente nota por primera vez la succión, porque la gravedad ayuda: el abdomen se hunde hacia el techo con claridad.
Error típico: hundir la zona lumbar. La pelvis se mantiene neutra durante toda la apnea.
5. Hestia (tumbada)
Boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados a la anchura de las caderas, brazos separados del tronco. Es la más accesible de todas y la habitual para empezar en el posparto, siempre con el visto bueno del profesional que te siga.
Error típico: pegar la lumbar al suelo apretando. La columna mantiene sus curvas naturales.
Abdominales hipopresivos: en qué se diferencian de los de siempre
Ninguna de estas posturas se parece a un abdominal clásico, y ahí está justamente el punto. En un crunch hay movimiento, hay flexión de tronco y hay un aumento de la presión que empuja las vísceras hacia abajo. En un hipopresivo no hay desplazamiento visible: la única acción es respiratoria, y el efecto se dirige hacia dentro y hacia arriba.
Por eso el trabajo hipopresivo se recomienda cuando el suelo pélvico está debilitado o hay una diástasis sin valorar: no suma presión sobre una zona que todavía no puede sostenerla.
Tu progresión, semana a semana
| Semanas | Qué practicar | Sesión |
|---|---|---|
| 1 y 2 | Respiración costal y espiración completa, en Hestia | 10 min, 3 días |
| 3 y 4 | Hestia y Demeter con apnea corta (6-8 s) | 12 min, 3 días |
| 5 y 6 | Se añade Venus. Apnea de 8-10 s | 15 min, 4 días |
| 7 y 8 | Se añaden Gaia y Aura. Encadenado de 4 posturas | 18 min, 4 días |
| 9 en adelante | Secuencia completa, 3 repeticiones por postura | 20 min, 4-5 días |
La progresión es orientativa: si una semana no sale limpia, se repite. Avanzar con la técnica rota no acelera nada, solo consolida errores.
Errores que se repiten en todas las posturas
- Meter barriga voluntariamente. El abdomen tiene que subir solo. Si lo aprietas, has cambiado de ejercicio.
- Coger aire durante la apnea. Abrir costillas no es inspirar; la glotis sigue cerrada.
- Aguantar más de la cuenta. Si aparece tensión en el cuello o presión en la cabeza, la apnea es demasiado larga.
- Descuidar el descanso entre repeticiones. Entre una apnea y la siguiente van dos o tres respiraciones normales, sin prisa.
- Practicar con el estómago lleno. Espera al menos dos horas después de comer.
Si no te sale la apnea: pequeño manual de rescate
La apnea espiratoria es el punto donde se atasca casi todo el mundo las primeras semanas. Estos son los tres bloqueos más habituales y qué hacer con cada uno.
«Vacío el aire, pero no se me hunde nada.» Lo más probable es que no estés vaciando del todo. Prueba a espirar por la boca haciendo el sonido de una ese larga hasta que no salga nada, y aún entonces intenta sacar un poco más. Ese último resto de aire es justo el que impide la succión.
«Cierro la garganta pero se me escapa el aire.» Localiza el gesto fuera del ejercicio: empieza a toser y párate a la mitad. Ese bloqueo instantáneo es el cierre de glotis que necesitas. Practícalo suelto, sin postura, hasta que lo reconozcas.
«Noto presión en la cabeza o en los oídos.» Estás forzando la apertura costal en lugar de dejarla suceder, o llevas demasiados segundos. Baja a cinco o seis segundos y sube solo cuando desaparezca la sensación.
Cómo encajarlos en tu semana
Los hipopresivos no compiten con el resto de tu entrenamiento, pero conviene colocarlos bien:
- Si entrenas fuerza: déjalos para el final de la sesión o para un día distinto. Antes de levantar peso no interesa, porque el trabajo respiratorio previo resta activación.
- Si haces cardio: cualquier momento sirve, siempre con la respiración ya recuperada.
- Si vienes de un parto: los hipopresivos suelen ser lo primero que se reintroduce, antes que el impacto y antes que el trabajo abdominal clásico. El momento lo marca tu profesional.
- Por la mañana en ayunas es la franja preferida por la mayoría: el estómago vacío facilita la succión y la sesión es corta.
En cuanto a material, no necesitas nada: una esterilla, ropa que no comprima el abdomen y un par de metros cuadrados libres.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones por postura?
Dos o tres al principio, hasta tres cuando la técnica esté asentada. Más repeticiones no equivale a mejores resultados; una apnea limpia vale más que cinco forzadas.
¿Puedo hacer solo una postura?
Puedes, y al empezar es lo recomendable. Encadenar varias tiene sentido cuando cada una te sale bien por separado.
¿Se pueden hacer todos los días?
Sí, siempre que las sesiones sean cortas y la técnica esté bien. Aun así, cuatro o cinco días por semana es suficiente para progresar.
¿Y si no noto la succión?
Es lo más habitual las primeras semanas. Prueba en Gaia, que es donde más fácil resulta percibirla, y asegúrate de vaciar del todo el aire antes de la apnea.
Practica con las clases guiadas
Leer las posturas ayuda a entenderlas, pero la corrección en tiempo real es lo que evita instalar un error durante meses. En Hipopresivos Básicos tienes cada postura explicada y guiada en vídeo, con la progresión ya montada: solo tienes que seguir la sesión que toca.